Fitnessen met plezier… (deel 1)

Voor vragen gebruik het reactie formulier onder aan dit artikel

In deel 1 van dit tweeledige artikel zal ik je verschillende tips en ideeen aan de hand doen zodat je fitter blijft, beter zult kunnen herstellen en daardoor met meer plezier kunt blijven sporten en fitnessen in ons centrum.

In deel 2 zal ik meer de diepte in gaan m.b.t. trainingsmethodes en geef ik je tips om zo meer resultaten uit je trainingsprogramma te kunnen halen.

Voor vragen gebruik het reactieformulier onder aan dit artikel, of vraag een van onze collega`s die op dat moment zaaldienst heeft in ons bewegingscentrum.

1. Zorg dat je gezond eet

Gezonde voeding vormt de absolute bais om je trainingsdoelen te kunnen realiseren. Ook na het trainen is gezonde voeding een basis ingredient wat je lichaam voedt om weer goed te kunnen herstellen.

Zorg voor een uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit fruit, groenten, complexe koolhydraten, complete eiwitten en gezonde vetten zoals visolie en lijnzaad.

2. Eet schoon voedsel

Het is over het algemeen verstandiger om bijvoorbeeld zeg vijfmaal per dag te eten en dan zo ongeveer elke drie uur. Op deze manier stimuleer je jouw metabolisme.

Het aloude patroon van 3 keer per dag eten is niet heel verstandig als je veel sport en beweegt. Het is over het algemeen verstandiger om bijvoorbeeld zeg vijfmaal per dag te eten en dan zo ongeveer elke drie uur. Op deze manier stimuleer je jouw metabolisme. Dit bestaat dan uit bijvoorbeeld twee kleinere mini-maaltijden tussen je drie standaard maaltijden van ontbijt lunch en avond eten.

Denk er hierbij ook om dat je niet super grote borden gebruikt, onderzoek heeft uitgewezen dat wanneer mensen grote borden gebruiken ze over het algemeen ook 20-30 procent meer op hun bord opscheppen. Eet dus bijvoorbeeld eens wat vaker uit een kleiner schaaltje of bord.

3. Eet functioneel en doelgerichter

Alles wat je eet en consumeert zou een gerichte voedingswaarde moeten hebben. Ze dienen je workout en trainingsdoelen te voeden. Ze dienen gericht te zijn op een optimaal herstel ook van je lichaam na het trainen, zodat je goed herstelt, goed slaapt en uitrust. Zodat je daarna weer fit aan de bak kunt.

De combinatie van het dus meer verspreid over de dag eten en bewuster nadenken bij het doen van boodschappen in het meer functioneel gaan eten kunnen hierbij ook goed op elkaar afgestemd worden.

4. Begrijp de basis van vetverlies

Het krijgen van bijvoorbeeld een six-pack is veelal een functie van vetverlies, niet het gebrek aan spierdefinitie

Vergeet het tellen van je calorieën, het is prima om dit bij te houden. Maar ga het ook bezien als dat voedsel de brandstof is voor je lichaam. Het krijgen van bijvoorbeeld een six-pack is veelal een functie van vetverlies, niet het gebrek aan spierdefinitie. Vetverbranding komt dan ook neer op de simpele vergelijking; calorieën in versus verbrande calorieën. Of te wel elk pondje gaat via het mondje.

Dat betekent dan ook dat je verder dient te gaan dan alleen te kijken naar hoeveel calorieën bepaalde voeding bevat. Je dient je ook te gaan verdiepen in de opname van macronutriënten (vetten, eiwitten en koolhydraten) om zo te te leren begrijpen hoeveel je verbruikt in verhouding tot de hoeveelheid die je verbrandt tijdens je training.

5. Begrijp de basis spier opbouw

Onthou ook het enorme belang van rust. Weet dat spierweefsel na je trainingen groeit als je je lichaam voldoende de tijd geeft om te ontspannen en te herstellen.

Wanneer je intensiever en meerdere keren per week sport/fitnesst dien je je calorieën en eiwit inname te vergroten, zodat je lichaam voldoende bouwstenen heeft om sterker (toename spiermassa) te worden en goed optimaal kan herstellen. Zorg er ook voor dat je technisch en verantwoord de oefeningen goed uitvoerd. Durf hiervoor ook onze fitness instructeurs in te schakelen als je twijfelt over een goede uitvoering van een oefeningen.

Voer hierbij samengestelde bewegingen uit wannner je met gewichten traint en doe dit ook meerdere keren per week ongeveer drie tot vier keer per week. Onthou ook het enorme belang van rust. Weet dat spierweefsel na je trainingen groeit als je je lichaam voldoende de tijd geeft om te ontspannen en te herstellen. Een optimale hersteltijd is minimaal 48 uur na een zware workout met krachtapparatuur.

6. Range of Motion

Op onze toestellen zit een kastje die je Range Of Motion aangeeft na 2 herhalingen. Het is hierbij belangrijk dat je een volledige bewegingsuitslag maakt over het hele bewegingsspectrum van het begin van de ledjes tot aan het einde. Dit zorgt ervoor dat je de desbetreffende spiergroep(en) van dat toestel meer belast en daardoor beter traint. Er worden zodoende meer spiervezels bij de beweging betrokken omdat je namelijk meer spierkracht moet leveren.

Let er hier altijd wel bij op dat je goed naar je lichaam luistert dus don`t over do it, dit dient geen enkel doel. Neem dan even extra rust drink wat water, en neem wat extra hersteltijd.

7. Overweeg je rusttijd te verkorten

Wanneer je merkt dat je setjes je heel makkelijk af gaan overweeg dan eens om in je volgende training de tijd tussen je setjes te verkorten. Als je bijvoorbeeld 30 seconden rust had op de shoulderpress tussen elke set verkort je rust dan eens naar bijvoorbeeld 20 seconden de komende weken.

Het is wel heel belangrijk dat je rust blijft houden tussen de setjes omdat dit op langer termijn ervoor zorgt dat je uithoudingsvermogen vergroot.

8. Focus op correcte techniek en vorm

Wanneer je aan het krachttrainen bent, zij het geïsoleerd op de apparaten of met losse gewichten zoals bijvoorbeeld dumbells, dan is het heel erg belangrijk om de juiste techniek en houding te behouden tijdens de uitvoering.

Door de juiste houding en techniek, “activeer je gegarandeerd de juiste spiergroepen (die op de apparaten ook rood gearceerd aangegeven staan) die je traint, en het allerbelangrijkste, je blijft gezond en blessure vrij!”.

De persoon die het gezondst blijft kan langer trainen en daarmee op langer termijn de meeste vooruitgang boeken.

9. Verandering helpt

Net zoals het gezegde aangeeft; “verandering van spijs doet eten”, zo is het ook bij sport, trainen en fitnessen. Als je vooruitgang wilt boeken, moet je regelmatig veranderingen aanbrengen in je trainingsprogramma.

Zorg ervoor dat je lichaam zich niet aangepast aan wat erna komt, dat wil zeggen dat je lichaam weet oh ja deze beweging(en) komen nu. Wanneer dit gebeurt zul je na verloop van tijd merken dat je wellicht minder kracht toename hebt in de spieren. Om dit te voorkomen; pas je kilo`s regelmatig aan, pas het tempo van de oefening(en) aan, maar ook het aantal herhalingen en tevens het tijdstip van de dag waarop je gaat trainen.

10. Train je onderlichaam

Om bijvoorbeeld je buik te laten afvlakken, dien je aandacht te besteden aan je onderlichaam (benen, billen). In een studie van Syracuse University bleken mensen meer calorieën te verbranden de dag na een training, wanneer ze hun onderlichaam hadden getraind i.p.v het bovenlichaam, simpelweg omdat billen en benen meer massa hebben.

11. Hydrateer goed

Een goed idee is ook dat direct na het opstaan je eerst een groot glas koud water drinkt. Dit kan je metabolisme gedurende 90 minuten tot wel 24% stimuleren.

Last maar zeker niet least!!
Een vaak over het hoofd gezien element is “Zorg dat je maag-darmkanaal gezond is, omdat het alle voedingsstoffen opneemt.” Dit doe je door voldoende vitaminen, vezels, mineralen, probioticum en water te consumeren. Een goed idee is ook dat direct na het opstaan je eerst een groot glas koud water drinkt. Dit kan je metabolisme gedurende 90 minuten tot wel 24% stimuleren.

Tips voor in de fitness