Deel 2 Fitnessen met plezier

Geplaatst op door Andre Wolfs

Fitnessen met plezier…  (deel 2)

In dit laatste ga ik in op verschillende trainingsmethodes die je binnen de fitness kunt gebruiken.
In dit laatste ga ik in op verschillende trainingsmethodes die je binnen de fitness kunt gebruiken.

In deel 1 heb ik je verschillende tips gegeven m.b.t. een gezonde leefstijl. Waardoor je beter herstelt, je fitter voelt en daardoor beter kunt presteren.

In dit deel ga ik in op verschillende trainingsmethodes die je binnen de fitness kunt gebruiken. Zo kun je meer uit je trainingsprogramma halen en beter werken aan het behalen van je trainingsresultaten.

Mocht je nog vragen hebben gebruik dan het reactieformulier onder aan dit artikel, of vraag een van onze collega`s die in de fitness.

In dit artikel heb ik gekozen voor een onder verdeling in:

  1. Cardiovasculaire trainingsmethodes.

  2. Krachttraining methodes.

1. Cardiovasculaire trainingsmethodes.

1a. Duur training

Binnen deze vorm van training richt we ons op het trainen met een constante snelheid binnen je aerobe trainingszone. Dat is gemiddeld op zo`n (60-80% van je maximale hartslag).
Binnen deze vorm van training richt we ons op het trainen met een constante snelheid binnen je aerobe trainingszone. Dat is gemiddeld op zo`n (60-80% van je maximale hartslag).

Binnen de duurtrainingen richten we ons op het trainen met een constante snelheid binnen je aerobe trainingszone. Dat is gemiddeld op zo`n (60-80% van je maximale hartslag).

Bij duurtraining moet je minstens 20 minuten (bij het starten) tot 2 uur of soms zelfs langer (afhankelijk van je conditie en je trainingsdoelen, denk bijvoorbeeld aan marathon lopers, triatleten etc..)

Aantal voordelen:

  • Je hebt slechts een kleine hoeveelheid apparatuur nodig.
  • Je kan ook bijna altijd buiten lekker aanvullend trainen.
  • Goed voor je aerobe conditie.
  • Goed om af te vallen
  • Verbetert je stemming en je slaapt er beter door.
  • Vertraagt achteruitgang van ouderdom gerelateerde hersenfunctionaliteit.

Aantal nadelen:

  • Kan saai zijn op den duur.
  • Verbetert de anaerobe conditie niet.
  • Is niet optimaal geschikt voor functionaliteitsgerichte oefeningen.
  • Niet echt geschikt voor teamgames zoals voetbal of hockey waarbij je korte inspanningen met hoge intensiteit en explosiviteit moet uitvoeren.

1b. Intervaltraining

Intervallen zijn periodes van trainen met een variabele intensiteit. Deze worden afgewisseld met rust perioden of perioden van een lagere intensiteit in.
Intervallen zijn periodes van trainen met een variabele intensiteit. Deze worden afgewisseld met rust perioden of perioden van een lagere intensiteit in.

Intervallen zijn periodes van trainen met een variabele intensiteit. Deze worden afgewisseld met rust perioden of perioden van een lagere intensiteit.

Zo kun je bijvoorbeeld 80 meter rennen op 85% en dan weer 160 op 50% om weer te herstellen. Dit is dan 1 setje. Je zou dit bijvoorbeeld 5 setjes kunnen uitvoeren.

Aantal voordelen:

  • Kan aerobe en anaerobe oefeningen combineren die teamgames nabootsen
  • De calorie verbranding gaat nog urenlang na afloop van je training door.
  • Verhoogt flexibiliteit en elasticiteit van je slagaders en aders beter dan continue aerobe training
  • Veel trainingsprikkels door een grote variatie aan verschillende oefeningen die je binnen je training kunt doen.
  • Het maakt het gemakkelijker voor een coach om te zien wanneer de atleet het niet probeert
  • Verlengt je levensduur.
  • Kan je Vo2max waarden aanzienlijk verbeteren. Het zogenaamde EPOC effect.
  • Trainen boven je lactaat drempel kan helpen de productie van spier opbouwende, vet verbrandende hormonen (zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige) te stimuleren.

Aantal nadelen:

  • Het kan moeilijk zijn om door te gaan als je begint te vermoeid raken
  • Bepaalde personen kunnen het op den duur lastig vinden om de focus te behouden die nodig is om te trainen met een constante werksnelheid gedurende een langere tijd.
  • Oefening met een hoge intensiteit vergroten de kans op schade aan het spierweefsel. Waardoor de kans op een pijnlijke en vermoeide spieren vergroot. En dit zou ervoor kunnen zorgen dat men lichaamsbeweging als “pijnlijk” zou kunnen gaan ervaren, waardoor men wellicht minder zin in sporten en bewegen zou kunnen krijgen.
  • Langere trainingsperiodes kunnen het risico vergroten op repetitieve stressblessures.

1c. Fartlek training

Fartlek training wil zeggen dat je traint zonder rust intervallen, deze type training wordt vaak gebruikt binnen Steady State trainingen. In deze trainingen kun je variëren in de intensiteit en het type oefeningen.
Fartlek training wil zeggen dat je traint zonder rust intervallen, deze type training wordt vaak gebruikt binnen Steady State trainingen. In deze trainingen kun je variëren in de intensiteit en het type oefeningen.

Fartlek training wil zeggen dat je traint zonder rust intervallen, deze type training wordt vaak gebruikt binnen Steady State trainingen. In deze trainingen kun je variëren in de intensiteit en het type oefeningen.

Een lopende sessie kan bijvoorbeeld uit 10 seconden sprinten bestaan, snel 20 seconden lopen, 1 minuut joggen en dit vervolgens herhalen, zonder dat je rust. Je kunt ook dingen toevoegen zoals heuvelopwaarts rennen of door het zand etc…

Aantal Voordelen:

  • Goed voor sporten waarbij veranderingen in  tempo vereist zijn (denk bijvoorbeeld aan basketbal of voetbal)
  • Eenvoudig aan te passen aan individuele niveau`s van personen in de fitness en sport
  • Het is een geweldige test methode voor zowel kracht als uithoudingsvermogen
  • Het verbetert de snelheid, het uithoudingsvermogen, de racetactieken en mentale kracht
  • Er is veel flexibiliteit binnen deze trainingsmethode. Zo kun je bijvoorbeeld een sessie met hoge intensiteit afwisselen met een sessie met een lage intensiteit. Zo is dit type training heel goed bruikbaar voor een zeer breed scala aan verschillende type sporters, atleten en recreanten.

Aantal nadelen:

  • Het is vrij gemakkelijk om wat te smokkelen en zo de harde delen in de serie over te slaan.
  • Het is vrij moeilijk meetbaar om te zien hoe hard iemand zich inspant!
  • Je kan ook spiermassa verliezen (verbranden)
  • Moeilijk bruikbaar op fitness apparaten.
  • Kan lastiger zijn om een trainingsmaatje voor te vinden, doordat je beide een zelfde type conditie dient te hebben, maar ook dien je gedurende beide een zelfde tempo aan te kunnen houden.

1d. Circuittraining

Meestal worden er gemiddeld zo 8 tot 15 stations klaar gezet. Bij elke oefening doe je een andere oefening. De duur van een oefening varieert. Dit is afhankelijk van de intensiteit waarmee je de oefeningen uitvoert, maar ook je trainingsdoelen die je voor ogen hebt.
Meestal worden er gemiddeld zo 8 tot 15 stations klaar gezet. Bij elke oefening doe je een andere oefening. De duur van een oefening varieert. Dit is afhankelijk van de intensiteit waarmee je de oefeningen uitvoert, maar ook je trainingsdoelen die je voor ogen hebt.

Deze vorm van training is zeer breed inzetbaat en kan goed worden gebruikt om zowel  kracht, aerobe conditie of beide te trainen en verbeteren! Het aantal stations dat je wilt gebruiken is helemaal afhankelijk van het type doel dat je voor ogen hebt.

Meestal worden er gemiddeld zo 8 tot 15 stations klaar gezet. Bij elke oefening doe je een andere oefening. De duur van een oefening varieert. Dit is afhankelijk van de intensiteit waarmee je de oefeningen uitvoert, maar ook je trainingsdoelen die je voor ogen hebt. Verder is het afhankelijk van de functionaliteit waarvoor je de oefeningen in het circuit gebruikt. (denk  bijvoorbeeld aan het verschil tussen  type oefeningen voor bijvoorbeeld een powerlifter of een voetballer)

De gemiddelde duur ligt vaak echter altijd ergens tussen de 30 en 90 seconden. Aan het einde ga je naar het volgende station. Rust kan eventueel tussen elk station worden opgenomen, afhankelijk van het niveau van de deelnemers, als ook weer van de reeds eerder genoemde variabelen in bovenstaande alinea.

Aantal voordelen:

  • Uitdagend omdat er veel variatie is in verschillende oefeningen.
  • Kan gemakkelijk worden aangepast voor zowel kracht, uithoudingsvermogen of verschillende andere type sporten.
  • Goed als je onder een hoge intensiteit veel calorieën in korte tijd wilt verbranden.
  • Kan goed ingezet worden in functioneel trainen met verschillende doel- en leeftijdsgroepen.
  • Kan tot op hoge leeftijd beoefend worden.

Aantal nadelen:

  • Het duurt een tijdje om op te zetten en vraagt ​​veel apparatuur en neemt veel ruimte in beslag, wat een probleem kan zijn als je in een drukke sportschool traint.
  • Beginners hebben nogal eens de neiging om te hard te willen trainen, waardoor ze over hun grenzen heen gaan en over vermoeid raken.
  • Lastiger om spiermassa mee op te bouwen.

1e. Plyometrische training

Deze type training wordt gebruikt om je explosieve kracht te vergroten. Er worden veel spring oefeningen in deze methode toegepast.
Deze type training wordt gebruikt om je explosieve kracht te vergroten. Er worden veel spring oefeningen in deze methode toegepast.

Deze type training wordt gebruikt om je explosieve kracht te vergroten. Er worden veel spring oefeningen in deze methode toegepast. Door regelmatig te trainen met deze methode worden snelle, krachtige en explosieve bewegingen aangeleerd. Wat veel minder goed mogelijk is binnen andere meer traditionele trainingsprogramma’s.

Deze training kan erg goed functioneel ingezet worden in vrijwel iedere sport, en is met name gericht op het verbeteren van je behendigheid en coördinatie. Een zeer efficiënte methode om je sportprestaties te verbeteren en tevens om het risico op blessures te verkleinen.

Aantal Voordelen:

  • Goed om af te vallen doordat het een intensieve manier van trainen is waardoor je veel calorieën verbrand..
  • Geschikt om spierkracht mee op te bouwen in zowel boven- als onderlichaam.
  • Breed inzetbaar om explosiviteit en coördinatie te vergroten.
  • Verbeterd je conditie aanzinelijk

Aantal nadelen:

  • Deze manier van trainen brengt vergroot de kans op blessure t.o.v. andere manieren van trainen.
  • Vergrote belasting op  je gewrichten in de benen (knieën, enkels)

2. Krachttraining methodes.

2a. Isotone training

Dit wil zeggen dat je spieren contraheren en samentrekken om bewegingen mogelijk te maken. Deze type training is ideaal geschikt op de toestellen in de fitness.
Dit wil zeggen dat je spieren contraheren en samentrekken om bewegingen mogelijk te maken. Deze type training is ideaal geschikt op de toestellen in de fitness.

Dit wil zeggen dat je spieren contraheren en samentrekken om bewegingen mogelijk te maken. Deze type training is ideaal geschikt op de fitness toestellen in onze fitness.

Dit is komt omdat de vaste toestellen zo zijn opzet dat je geïsoleerd bepaalde spiergroepen traint. Hierdoor kun je de desbetreffende spiergroepen van dat toestel heel goed op strekking brengen

Het is natuurlijk in algemene zin zo dat Isotone training op elke beweging van toepassing is en daarom het volledige bewegingsspectrum omvat en dus ook zeer bruikbaar en van toepassing is binnen de fitness en sport.

Aantal Voordelen:

  • Versterkt de spier(groepen) die je traint door het bewegingsbereik te trainen.
  • Kan makkelijk aan verschillende sporten worden aangepast.
  • Je hebt weinig attributen nodig om op deze manier te trainen.
  • Door regelmatig intensief isotoon te trainen bouw je spiermassa op.
  • Zeer goed functioneel inzetbaar binnen verschillende taken van sport, maar ook goed bruikbaar binnen verschillende doelgroepen.

Aantal nadelen

  • Spierpijn na afloop van de training vanwege de hoge stress levels die optreden in de spieren.
  • De tijdsspanne van de belasting van de spier(en) die je traint is vrij kort.

2b. Isometrische training

Vermijd deze type oefeningen als u hartproblemen heeft. omdat ze een verhoogde bloeddruk veroorzaken ten gevolg van een afname van de bloedstroom naar de spieren tijdens de samentrekking.
Vermijd deze type oefeningen als u hartproblemen heeft. omdat ze een verhoogde bloeddruk veroorzaken ten gevolg van een afname van de bloedstroom naar de spieren tijdens de samentrekking.

Dit wil zeggen dat de spier(en) contraheren maar dat er verder geen direct zichtbare beweging is in de spier of het gewricht. Denk bijvoorbeeld aan het zitten tegen de muur aan met je rug in een squat houding.

Vermijd deze type oefeningen als u hartproblemen heeft. omdat ze een verhoogde bloeddruk veroorzaken ten gevolg van een afname van de bloedstroom naar de spieren tijdens de samentrekking.

Aantal Voordelen:

  • Ideaal geschikt om statische kracht  op te bouwen.
  • Goedkoop en is gemakkelijk om uit te voeren.
  • Er kan goed maximale spiercontractie opgebouwd worden in de bewegingen. In tegenstelling tot isotone oefeningen.
  • De isometrische training is sneller. Elk lichaamsdeel kan binnen een minuut of minder tijd worden uitgevoerd.

Aantal nadelen

  • Vermijd deze oefeningen als je  hartproblemen hebt. Dit komt omdat ze zorgen voor een verhoogde bloeddruk ten gevolge van een afname van de bloedstroom naar de spieren tijdens de contractie.
  • Zorgt niet voor een vergoot uithoudingsvermogen in je spieren.
  • Geeft geen algehele spierkracht verbetering. Dit komt doordat de spier(en) zich niet verlengen zoals wel het geval is binnen isotone training.

Heb je nog vragen loop dan even naar een van onze fitness instructeurs

Bronvermeldingen